Djokovic e il metodo Wim Hof

Novak Djokovic non si trova tra i migliori del mondo né raggiunge le finali dei Grand Slam con quasi 40 anni per caso. Il serbo prepara il suo corpo e la sua mente come nessun altro, e un recente video che lo mostra immerso in una vasca di acqua ghiacciata ha riacceso l'attenzione su un metodo che pratica da anni: il metodo Wim Hof.

Questa è una pratica che combina esercizi specifici di respirazione, esposizione progressiva al freddo e allenamento mentale. Non si tratta di una moda recente nella sua carriera, poiché nel 2020 spiegava pubblicamente di utilizzare queste tecniche e di trovare benefici sia fisici che mentali.

Quando si cerca di comprendere come Djokovic sia riuscito ad allungare la sua carriera nell'élite e a mantenere una preparazione così meticolosa nel corso degli anni, emergono numerosi fattori. Alimentazione, sonno, meditazione, flessibilità, mobilità, recupero, tecnologia e lavoro mentale fanno parte di una ricerca costante. Il metodo sviluppato da Wim Hof, l'olandese noto come The Iceman, si ricollega precisamente a quella filosofia.

Che cos'è esattamente il metodo Wim Hof?

Il metodo Wim Hof si basa fondamentalmente su tre elementi: respirazione controllata, esposizione al freddo e concentrazione o allenamento mentale. La sua tecnica respiratoria include serie di respiri profondi seguite da periodi di ritenzione del respiro, mentre il lavoro con il freddo viene solitamente introdotto in modo progressivo attraverso docce fredde o immersioni.

L'idea alla base del sistema non consiste semplicemente nel sopportare temperature estreme. Si cerca di mettere volontariamente l'organismo di fronte a una situazione scomoda e imparare a gestire la sua risposta. Ed è qui che risulta facile trovare il collegamento con il tennis.

In un match importante, un giocatore non può controllare il vento, il pubblico, l'avversario, un rimbalzo errato o il punteggio, ma ciò che può cercare di controllare è come risponde a quegli stimoli. Per Djokovic, questa capacità di recuperare l'equilibrio interno è stata una parte ricorrente del suo discorso durante tutta la sua carriera.

Djokovic pratica il metodo Wim Hof da anni

La relazione tra Djokovic e queste tecniche è documentata da tempo. Nel febbraio del 2020, il serbo pubblicò delle immagini mentre entrava in un fiume di montagna in Italia. Rimase un minuto e 45 secondi nell'acqua ghiacciata e spiegò successivamente cosa cercava con quell'esercizio.

“Uso i metodi di Wim e li trovo benefici per la mia vita in generale”, dichiarò allora Djokovic, aggiungendo un'idea che riassume abbastanza bene il suo approccio: “La mentalità è tutto”.

Djokovic collegava quella esperienza con la possibilità di allenare corpo e mente per affrontare condizioni difficili e gestire meglio le situazioni di stress, non solo nei match, ma anche nella vita quotidiana.

Mesi dopo approfondì questo tema durante una conversazione pubblica con il stesso Wim Hof. Il serbo collegò la questione direttamente a ciò che prova durante un incontro di tennis. Una stessa situazione può sembrare completamente diversa a seconda del suo dialogo interno, della sua concentrazione e della capacità di controllare i suoi pensieri.

“Tutto si riduce al potere della mente”, spiegò Djokovic. Per lui, quella forza non appare per caso, deve essere lavorata in modo consapevole.

Questo permette di comprendere meglio perché il metodo gli sia apparso attraente. Djokovic non parla solo di mettersi in una vasca con ghiaccio. Parla di abituarsi a una situazione di stress, riconoscere le reazioni dell'organismo e cercare di riprendere il controllo.

Il freddo è ancora presente nella sua routine nel 2026

Durante Wimbledon 2026, Djokovic è stato specificamente interrogato sui metodi di recupero che utilizza attualmente. A 39 anni, ha ammesso di dedicare al recupero più tempo che in qualsiasi altro momento della sua carriera e ha elencato alcuni degli strumenti che ha provato o continua a utilizzare: camere iperbariche, crioterapia, luce rossa, terapia elettromagnetica e immersioni in acqua fredda.

Non significa che tutta la sua preparazione attuale segua rigorosamente il protocollo completo di Wim Hof, ma conferma che il freddo continua a far parte degli strumenti che utilizza per prendersi cura del suo corpo. Djokovic ha provato per anni tutto ciò che considera possa dargli un vantaggio in recupero, prevenzione o preparazione mentale.

Más allá de qué hace Djokovic con un tipo en una bañera de hielo, el serbio está más que habituado a hacer esto.

Desde hace años sigue el método Wim Hof.

Se expone al frío extremo siguiendo unos ejercicios respiratorios y entrenamiento mental.

Sus beneficios son:

🧊… https://t.co/E0AkACAifl pic.twitter.com/4RvslXaBGD

— José Morón (@jmgmoron) September 20, 2026

Quali benefici può realmente avere?

Una revisione sistematica pubblicata in PLOS One nel 2024 ha trovato indizi che il metodo Wim Hof può generare cambiamenti nella risposta allo stress e in determinati marcatori infiammatori. Alcuni studi hanno osservato aumenti di adrenalina e modifiche nella risposta infiammatoria dopo l'allenamento. Tuttavia, gli stessi ricercatori avvertono che l'evidenza disponibile rimane limitata. I campioni studiati erano piccoli, con tra 15 e 48 partecipanti, prevalentemente uomini, e molti studi presentavano un alto rischio di bias.

Non ci sono prove solide che effettuare la respirazione Wim Hof renda direttamente uno sportivo più veloce, più resistente o un miglior tennista. Gli studi sulle prestazioni fisiche offrono risultati misti e la revisione stessa considera prematuro affermare che migliori le prestazioni sportive.

Il freddo, invece, ha una letteratura scientifica più ampia. Una revisione e meta-analisi pubblicata nel 2025, con dati di 3.177 partecipanti, ha rilevato una riduzione dello stress in determinate misurazioni successive all'immersione e alcuni segnali positivi nella qualità del sonno e nella qualità della vita. Al contrario, non ha trovato un miglioramento chiaro e immediato della funzione immunitaria e ha constatato che l'immersione fredda produce inizialmente una risposta infiammatoria acuta.

Negli sportivi, inoltre, un'altra revisione pubblicata nel 2025 ha trovato che l'immersione in acqua fredda dopo l'esercizio favoriva la reattivazione parasimpatica, un indicatore legato al passaggio dell'organismo da uno stato di alta attivazione a uno di recupero.

Cioè, ci sono meccanismi ed effetti interessanti, ma convertirli nella spiegazione delle straordinarie prestazioni di Djokovic sarebbe andare ben oltre quello che dicono i dati.

A cosa potrebbe servirgli a un tennista?

È probabilmente nella combinazione di corpo e mente che si comprende meglio l'interesse di Djokovic. Il freddo genera una reazione immediata, poiché cambia la respirazione, aumenta l'attivazione fisiologica e costringe a convivere con una sensazione scomoda. Cercare di rimanere calmi in queste condizioni può diventare un esercizio di regolazione dello stress.

Tradotto nel tennis, un 5-5 in un quinto set, un pubblico ostile o due palle break consecutive provocano anch'essi risposte fisiologiche che possono essere tensione muscolare, accelerazione del battito cardiaco, respirazione alterata e pensieri negativi. Lo stesso Djokovic da anni spiega che il suo obiettivo non è eliminare queste emozioni, ma rilevarle e tornare il prima possibile a uno stato che gli permetta di competere. Il suo interesse per la meditazione, la respirazione o l'esposizione al freddo risponde a quella stessa ricerca.

Perciò il metodo Wim Hof può essere inteso più come un pezzo di un sistema molto più ampio, poiché Djokovic ha sempre cercato come massimizzare il suo potenziale e la sua longevità provando diverse tecniche che altri rifiuterebbero. Che a quasi 40 anni si trovi in uno stato di forma tale da fare ciò che lo abbiamo visto fare a Melbourne quest'anno, per esempio, è una chiara dimostrazione che siamo di fronte a una persona che si prende cura del proprio corpo al massimo e che la sua età biologica non corrisponde alla sua età anagrafica.

E per Djokovic, la preparazione non finisce quando lascia la racchetta. Consiste anche nell'allenare il modo in cui il suo corpo e la sua testa reagiscono quando le cose cominciano a diventare scomode. Per avere successo in campo non è solo necessario lavorare all'interno di esso, ma anche al di fuori.

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